Programme de reprise saison 2016-2017

16 juillet 2016 - 09:31

PROGRAMME D’AVANT SAISON USR LA QUINTE

Semaine n°1 : seul ,ou fixer un rdv avec des potes c’est plus sympa et davantage motivant

  • Footing normal : Pouvoir parler en courant (peu ou pas d’essoufflement)

  • Etirements : 15 à 30’’ par groupe musculaire (Mollet, quadriceps, ischios, adducteurs, fessiers et dos)

  • Penser à vous hydrater : quand j’ai soif je suis déjà déshydraté

Le 25 juillet

  1. 20’ footing normal

  2. 5’ étirements (

  3. Abdos : 3x25 & Pompes : 3x10 & Gainage : 3x30’’

  4. 20’ footing normal

  5. 5’ étirements

Le 27 juillet

  1. 20’ footing normal

  2. 5’ étirements

  3. Abdos : 3x25 & Pompes : 3x10 & Gainage : 3x30’’

  4. 20’ footing normal

  5. 5’ étirements

Le 29 juillet

  1. 40’ footing normal avec 10 dernières min en augmentant le rythme

  2. 5’ étirements

  3. Abdos : 3x25 & Pompes : 3x10 & Abdos obliques : 3x25

  4. Circuit gainage : face au sol : 30’’ + coté gauche 30’’ + dos au sol 30’’ + 30’’ coté droit

Semaine n°2 : Rdv à 19h30 au stade encadré par Xavier et Mika Guillaume

Le 02 aout

  1. 15’ footing normal

  2. 5’ étirements

  3. 15’ footing allure plus élevée (env 160 BPM)

  4. 5’ étirements

  5. 15’ footing normal

  6. 5’ étirements

  7. Abdos : 3x25 & Pompes : 3x12 & Abdos obliques : 3x25

  8. Circuit gainage : face au sol : 1’ + coté gauche 30’’ + dos au sol 1’ + 30’’ coté droit

Le 05 aout

  1. 20’ footing normal

  2. 5’ étirements

  3. 18’ footing en alternant 3’ rythme élevé et 3’ rythme normal (ne pas marcher)

  4. 5’ étirements

  5. Abdos : 4x25 & Pompes : 3x12 & Abdos obliques : 3x25

  6. Circuit gainage : face au sol : 1’ + coté gauche 30’’ + dos au sol 1’ + 30’’ coté droit

 

Semaine n°3 : Rdv à 19h30 au stade encadré par Mika Guillaume

Le mardi 9 aout

  1. 12’ footing normal

  2. 5’ étirements

  3. 20’ footing en alternant 1’ rythme élevé et 1’ rythme normal (ne pas marcher)

  4. 5’ étirements

  5. Abdos : 4x25 & Pompes : 4x10 & Abdos obliques : 4x25

  6. 2 x Circuit gainage : face au sol : 1’ + coté gauche 30’’ + dos au sol 1’ + 30’’ coté droit

 

Le jeudi 11 aout

  1. 20’ footing normal

  2. 5’ étirements

  3. 8’ en alternant 5’’sprint et 25’’récup (ne pas marcher) : total 16 sprints de 5 secondes

  4. 5’ étirements

  5. Abdos : 4x25 & Pompes : 4x10 & Abdos obliques : 4x25

  6. 2 x Circuit gainage : face au sol : 1’ + coté gauche 30’’ + dos au sol 1’ + 30’’ coté droit

Le samedi 13 ou dimanche 14 aout

  1. 1h de vélo ou 30’ footing

  2. Etirements

 

Reprise des entrainements collectifs le mardi 16/08 avec Manu à 19h30 au stade

Prévoir chaussures de foot, baskets et bouteille d’eau

  • Vendredi 19/08 : entrainement

  • Dimanche 21/08 : Coupe de France (1er T) : Auvers/poillé

  • Dimanche 28/08 : Coupe de France (2ème T) ou Coupe du Maine (1er T)

  • Mardi 30/08 : match amical

  • Dimanche 04/09 : Reprise du championnat Equipe A

  • Dimanche 11/09 : Coupe équipe A et Challenge Equipe B

 

« Un début de saison ratée c’est une année gâchée, alors …

.Faisons un bon début de saison »

Commentaires

Aucun événement