Comment bien manger ?

Préparation invisible

Règles de bonne pratique sportive

De nombreux paramètres influencent votre performance. Certains d'entres eux sont accessibles à une approche rationnelle qui doit permettre d'optimiser votre potentiel. 

Le suivi médical : il permet non seulement de veiller au maintien de la santé mais grâce aux différentes évaluations (physiologique, biomécanique, biologique, psychologique et nutritionnelle) il contribue également à optimiser votre entraînement et à dépister précocement un éventuel état de surentraînement.

Le plan d'entraînement : établi par votre entraîneur, évolutif, il s'adapte à votre condition et vous permet une progression optimale. Le respect en particulier des phases de repos est essentiel pour obtenir tous les effets positifs attendus (grâce au phénomène de surcompensation): vouloir trop en faire aboutit souvent à un résultat contraire et à un état de fatigue toujours long à corriger.

L'échauffement : avant tout exercice, un échauffement cardio-respiratoire est indispensable mais également musculo-tendineux sous la forme d'étirements progressifs, jamais douloureux, alternant tension (6 secondes) et relâchement (6 secondes). Intéressant tous les segments corporels et améliorant votre élasticité musculaire, il participe aussi en fin de séance à la récupération.

La récupération : de préférence active, elle doit assurer la restitution de tous les équilibres altérés pendant l'effort (hydrique, glucidique, minéral, électrolytique...).

L'hygiène de vie générale : seule une hygiène de vie saine assurera un potentiel physique optimal. Si la nutrition et le sommeil sont concernés au premier plan, d'autres facteurs ne doivent pas être oubliés: la consommation journalière de 20 cigarettes augmente la dépense énergétique de 10 % pour un même effort. La consommation de cannabis ajoute aux problèmes du tabac celui d'un risque important de démotivation, de troubles psychologiques et de comportements incontrôlés. De la même façon, la consommation d'alcool, outre son abus dangereux pour la santé, altère très rapidement vos capacités de vigilance et la précision de vos gestes.

Le sommeil : il s'agit d'une phase essentielle de récupération physique et mentale à respecter selon vos besoins personnels. Lors des voyages transméridiens, l'adaptation au décalage horaire engendré peut être un facteur de la réussite. Si vous vous déplacez vers l'est, il faut compter 1,5 jour d'adaptation par heure de décalage: elle sera favorisée par une exposition vive à la lumière le matin, en avançant régulièrement l'heure du lever et celle du coucher les jours précédant le départ. Au contraire, si vous allez vers l'ouest, un jour par heure de décalage sera suffisant en retardant par contre l'heure du lever et du coucher et en pratiquant l'exposition à une forte lumière le soir avant la période d'endormissement. Il est déconseillé d'utiliser les somnifères dans l'avion. Si vous devez dormir dans la journée, faites des siestes de moins de trente minutes.

Alimentation

vos apport doivent être répartis en trois repas par jours minimum, petit déjeuner, déjeuner, dîner, plus une ou deux collations si le délai entre deux repas est supérieur à 4 heures.

 

De l’importance du petit-déjeuner

Le sportif doit débuter la journée par un petit-déjeuner consistant. Les jours d’entraînement, il doit être programmé 1h30 à 2h avant le début de ce dernier. Son contenu n’a rien d’original : un apport hydrique (thé, café…), un laitage, une portion de fruits et des sucres lents (pain complet, céréales…). Notons toutefois qu’un entraînement à jeun est également possible sous trois conditions : il doit ne pas être intensif, ne pas dépasser 30 à 40 minutes et être suivi d’un bon petit-déjeuner.

D’une manière générale, pas question de s’engager dans une dictature de la diététique, ni de vous mettre au régime. Votre maître-mot doit rester l’équilibre. Au niveau de la répartition des repas dans la journée (veillez à ne pas en sauter) et de leur contenu.

Avant l’entraînement

« Le repas prépare l’organisme à l’activité sportive ». Au menu, des glucides lents. « Ils constituent l’apport énergétique qui permettra l’effort ». Veillez aussi à un apport en fruits et légumes (crudités, compote de fruits frais…), pour leur richesse en vitamines et en minéraux.

Pendant l’effort

L’alimentation au cours de l’effort est principalement conditionnée par la durée et l’intensité de ce dernier. Au-delà d’une heure, votre organisme va réclamer du sucre. Emportez par exemple quelques fruits secs ou une barre de céréales. Et surtout, hydratez-vous.

Après

L’objectif est d’aider l’organisme à récupérer des efforts qu’il a fournis. Les glucides lents seront toujours les bienvenus - que ce soit en plat principal ou un dessert - au même titre que les fruits et les légumes. Quant aux protéines, elles « réparent les lésions musculaires, tendineuses ». Préférez notamment les viandes blanches ou les poissons, qui optimiseront vos apports en fer. Un constat qui ne signifie pas pour autant que la viande de bœuf  doive être exclue de l’alimentation du sportif. Surtout pas…  Et à la moindre question, n’hésitez pas à interroger votre médecin ou un(e) diététicien(ne).

  • Les boissons

 

Bien choisir sa boisson de l’effort


De nombreuses boissons de l’effort sont disponibles dans les magasins de sport, les grandes surfaces ou par internet. Toutes les marques rivalisent d’astuces pour te faire acheter leurs produits. Comment s’y retrouver dans cette « jungle » et être sur de choisir le produit adapté à tes besoins ?


Il n'est pas facile de choisir mais ces quelques conseils devraient bien t'aider.

-Regarde bien les étiquettes. Les produits adaptés portent la mention : « produits diététiques de l’effort d’apport glucidique ». Parfois, les fabricants (et même des marques très connues !) indiquent cette mention sans respecter la loi. Pour être sur de la qualité du produit, vérifie sur l’étiquette nutritionnelle qu’il contienne bien des glucides mais aussi de la vitamine B1.

-Pour l’effort, ta boisson doit contenir des glucides (dont si possible un peu de fructose et de maltodextrines), du sodium (le sel), de la vitamine B1. L’ajout de protéines ne présente pas d’intérêt.

-S’il s’agit d’une boisson à prendre avant ou après l’effort, sa composition sera alors différente. Une boisson ne peut pas être parfaite avant, pendant et après l’effort comme l’affirment certains fabricants. Avant l’effort, tu dois préférer les boissons contenant surtout du fructose. Après l’effort, la boisson de récupération doit contenir des protéines.

-
Evite les boissons contenant de l'acide citrique car elles peuvent entrainer des troubles digestifs.

-Les boissons énergisantes contenant beaucoup de caféine n'ont aucun intérêt pendant le sport.

-Enfin, fais attention aux promesses miracles. Un produit diététique de l’effort est un aliment destiné à être consommé pendant le sport. Il ne va pas te faire gagner la compét ! Plus le produit parait miraculeux, plus il faut s’en éloigner ! Tu peux trouver des boissons anti-crampes par ex. Non seulement, ces boissons n’auront pas forcément d’effets sur tes crampes, mais en plus, cette promesse est totalement interdite car il ne s’agit pas d’un médicament !

Pour résumer, les boissons les plus simples sont souvent les meilleures….

 


boire quelle quantité et quand ?

Après un exercice intense et court, l'objectif est de réduire le plus rapidement possible l'acidité de l'organisme. Une parade consiste à boire, dans les minutes qui suivent l'effort, une boisson à haute teneur en bicarbonates (St Yorre, Vichy Célestin…). Après cette première phase, l'ingestion d'eau plate pourra reprendre afin d'éviter les problèmes de remontées d'air…
Inutile de préciser qu'il est préférable de boire pendant les efforts dont la durée dépasse une heure et qu'il devient indispensable de le faire quand l'effort se prolonge au-delà de deux heures . Il est important de boire dès les premiers efforts même si l'envie n'est pas là. La soif se fait sentir quand la déshydratation est déjà bien entamée.
La prise de boissons gagnera à être fréquente. Il est recommandé de boire souvent des petites quantités, plutôt qu'une grande quantité de temps en temps. L'organisme n'est pas capable d'absorber plus de 0,4-0,5 litres d'une traite (environ 1 l à 1,5 l par heure voir moins en ambiance tempérée) . De plus, plus l'apport est réparti dans le temps meilleure est l'hydratation. Des ingestions de 10-15 ml (1 verre d'eau) répétées tous les quarts d'heure sont les bienvenues. La fragmentation de la prise de liquides réduit les difficultés de digestion et augmente l'absorption du liquide.

 

 


Une recette pratique:

Prendre une bouteille d'1 litre, la remplir à moitié d'eau
Presser une orange ou deux citrons. Verser le jus dans la bouteille
Mettre une pincée de sel (1-2g) dans le liquide
Ajouter 3-4 cuillérées à café de sucre en poudre (il est possible de délayer le sucre séparément dans un bol avec un peu d'eau en remuant avec une cuillère puis de verser le tout dans la bouteille. Cette opération facilitera la dilution complète du sucre dans l'eau)
Ajouter de l'eau pour compléter la bouteille
Refermer, remuer énergiquement le tout. Placer le tout au frigo (pas trop froid). Nous disposons d'un litre d'une boisson de l'effort prêt à l'emploi.
  • L'alimentation:
"On ne peut pas bien jouer l'estomac plein"
Une alimentation riche en électrolytes (potassium, sodium…) en vitamines et en aliments glucidiques est à privilégier. Respectivement, des aliments comme les bananes, oranges, fruits secs, légumes, bouillon (électrolytes et vitamines), pâtes, riz (glucides) permettent de répondre à ces besoins.
La proportion de protides (viandes) ne doit pas être trop importante. Leur dégradation conduit à des composés uriques nocifs qui s'ajoutent à ceux provoqués par l'exercice musculaire.

Les 10 questions a un diététicien du sport:

  • Je ne mange jamais avant un match. Est-ce dangereux pour ma santé ?

Non, on a vu gagner des sportifs à jeun. De plus, on ne peut pas bien jouer l'estomac plein car le sang irrigue l'artère mésentérique (gros débit) et ne peut pas bien apporter oxygène et glucides aux muscles qui travaillent... Par contre, une collation 30 minutes avant le début de l'activité peut-être conseillée.

  • Pouvez-vous nous donner un exemple de "bon" menu d'avant compétition ?

Potage de légumes, poisson ou viande maigre, purée ou pâtes, yaourt et compote de pommes/biscuits (à la louche...)

  • Que faire pour bien récupérer après une course à pied ?

Il faut reconstituer les réserves. Boire, alcaliniser l'organisme, reconstituer le stock de glycogène, recharger en glucides, boire un peu de Vichy ou du Coca si votre estomac le supporte.

  • Pourquoi Vichy (et non Badoit), pourquoi Coca ?

 

J'ai des actions chez Vichy (c'est une blague…) La Vichy est l'eau la plus riche en bicarbonates. J'aime la Badoit pour le magnésium mais pour alcaliniser, l'eau de Vichy est mieux. Pour le Coca, la boisson contient 122 g de sucre par litre, apporte des gluconates de potassium utiles pour la réhydratation et de l'acide phosphorique qui fait digérer. Le Coca est absolument interdit avant ou pendant l'effort mais il peut être intéressant pour recharger en sucre après, surtout si le sportif n'a pas faim.

  • La "pasta-party" sert-elle à quelque chose la veille au soir ? Pour un match en début d'après-midi, faut-il manger des sucres lents vers 10 h ? Que pensez vous des index glycémiques des aliments ?

Oui, le repas de la veille doit être riche en glucides complexes et le rôle du repas de 10 heures sera d'épargner les réserves de glycogène, donc il faudra des sucres lents là aussi. Quant à l'index glycémique, il est important mais c'est aussi celui du repas qui compte car on ne consomme pas un aliment seul, isolément, mais avec d'autres et c'est la mixité du repas qui compte.

  • Que pensez-vous des suppléments alimentaires et autres substituts destinés à optimiser les performances ?

Certains sont utiles pour la préparation physique mais il n'y a pas de dopant, si ce n'est un effet placebo.

  • Dans les jours hors compétitions, avec quoi faut-il s'entretenir et comment ?

Il faut pratiquer une activité physique régulière, 3 fois par semaine s'il s'agit de sport amateur, et manger sain (fruits, légumes...).

J'ai entendu dire que manger des fruits secs, abricots, raisins, etc., avant une compétition était conseillé. Est-ce vrai, et si oui, pourquoi ?

Oui mais… Cela apporte beaucoup d'énergie sous un faible volume : glucides, potassium, fibres. Intéressant quand il s'agit d'efforts par temps froid (montagne, courses à la voile, triathlon).

Quelles sont les erreurs diététiques les plus fréquentes chez les sportifs ?

Trop de graisses, trop de sucres rapides en dehors des périodes d'effort, pas assez de sucres lents, trop d'alcool parfois, un manque de fibres et de vitamines.

Je fais du foot et je suis un bon vivant. J'ai du mal à arrêter de boire du vin et de l'alcool pendant et après ma préparation. Est-ce vraiment mauvais ?

Jusqu'à 4 verres par jour pour un homme robuste, le vin peut être autorisé. Mais il faut savoir qu'un verre de vin apporte 105 calories et que ces calories sont "vides" : elles se transforment en graisse quoi que vous fassiez. Tout va dépendre de votre masse grasse et de la performance que vous souhaitez accomplir.

Voilà les conseils que l'on peut vous donner pour une bonne alimentation de sportif.

 

USR La Quinte : nouveau joueur 16 jours
USR La Quinte 16 jours
2-4
CONLIE U.S. B / Sénior A 4 mois
CONLIE U.S. B / Sénior A : résumé du match 4 mois
4-1
Sénior B / CURES A.S. 4 mois
Sénior B / CURES A.S. : résumé du match 4 mois
2-2
Sénior A / LE MANS S.O. MAINE 4 mois
Sénior A / LE MANS S.O. MAINE : résumé du match 4 mois
1-3
Sénior B / ROUEZ CO 5 mois
Sénior B / ROUEZ CO : résumé du match 5 mois
1-3
Sénior A / LA CHAP. ST AUBIN AS 5 mois
Sénior A / LA CHAP. ST AUBIN AS : résumé du match 5 mois
2-1
LE MANS GAZELEC / Sénior A 5 mois
LE MANS GAZELEC / Sénior A : résumé du match 5 mois
1-3
ALPES MANCELLES U.S / Sénior B 6 mois

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