16 juillet 2016 à 09:31
Programme de reprise saison 2016-2017
PROGRAMME D’AVANT SAISON USR LA QUINTE
Semaine n°1 : seul ,ou fixer un rdv avec des potes c’est plus sympa et davantage motivant
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Footing normal : Pouvoir parler en courant (peu ou pas d’essoufflement)
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Etirements : 15 à 30’’ par groupe musculaire (Mollet, quadriceps, ischios, adducteurs, fessiers et dos)
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Penser à vous hydrater : quand j’ai soif je suis déjà déshydraté
Le 25 juillet
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20’ footing normal
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5’ étirements (
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Abdos : 3x25 & Pompes : 3x10 & Gainage : 3x30’’
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20’ footing normal
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5’ étirements
Le 27 juillet
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20’ footing normal
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5’ étirements
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Abdos : 3x25 & Pompes : 3x10 & Gainage : 3x30’’
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20’ footing normal
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5’ étirements
Le 29 juillet
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40’ footing normal avec 10 dernières min en augmentant le rythme
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5’ étirements
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Abdos : 3x25 & Pompes : 3x10 & Abdos obliques : 3x25
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Circuit gainage : face au sol : 30’’ + coté gauche 30’’ + dos au sol 30’’ + 30’’ coté droit
Semaine n°2 : Rdv à 19h30 au stade encadré par Xavier et Mika Guillaume
Le 02 aout
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15’ footing normal
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5’ étirements
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15’ footing allure plus élevée (env 160 BPM)
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5’ étirements
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15’ footing normal
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5’ étirements
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Abdos : 3x25 & Pompes : 3x12 & Abdos obliques : 3x25
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Circuit gainage : face au sol : 1’ + coté gauche 30’’ + dos au sol 1’ + 30’’ coté droit
Le 05 aout
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20’ footing normal
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5’ étirements
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18’ footing en alternant 3’ rythme élevé et 3’ rythme normal (ne pas marcher)
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5’ étirements
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Abdos : 4x25 & Pompes : 3x12 & Abdos obliques : 3x25
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Circuit gainage : face au sol : 1’ + coté gauche 30’’ + dos au sol 1’ + 30’’ coté droit
Semaine n°3 : Rdv à 19h30 au stade encadré par Mika Guillaume
Le mardi 9 aout
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12’ footing normal
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5’ étirements
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20’ footing en alternant 1’ rythme élevé et 1’ rythme normal (ne pas marcher)
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5’ étirements
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Abdos : 4x25 & Pompes : 4x10 & Abdos obliques : 4x25
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2 x Circuit gainage : face au sol : 1’ + coté gauche 30’’ + dos au sol 1’ + 30’’ coté droit
Le jeudi 11 aout
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20’ footing normal
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5’ étirements
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8’ en alternant 5’’sprint et 25’’récup (ne pas marcher) : total 16 sprints de 5 secondes
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5’ étirements
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Abdos : 4x25 & Pompes : 4x10 & Abdos obliques : 4x25
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2 x Circuit gainage : face au sol : 1’ + coté gauche 30’’ + dos au sol 1’ + 30’’ coté droit
Le samedi 13 ou dimanche 14 aout
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1h de vélo ou 30’ footing
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Etirements
Reprise des entrainements collectifs le mardi 16/08 avec Manu à 19h30 au stade
Prévoir chaussures de foot, baskets et bouteille d’eau
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Vendredi 19/08 : entrainement
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Dimanche 21/08 : Coupe de France (1er T) : Auvers/poillé
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Dimanche 28/08 : Coupe de France (2ème T) ou Coupe du Maine (1er T)
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Mardi 30/08 : match amical
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Dimanche 04/09 : Reprise du championnat Equipe A
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Dimanche 11/09 : Coupe équipe A et Challenge Equipe B
« Un début de saison ratée c’est une année gâchée, alors …
….Faisons un bon début de saison »
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